Merken Ich habe dieses Rezept an einem Samstag im Frühling entwickelt, als ich unbedingt etwas Leichtes und Frisches essen wollte, aber trotzdem satt werden musste. In meinem Kühlschrank lagen Reste von gegrilltem Hähnchen und eine halbe Tüte Kräuter, die ich nicht wegwerfen wollte. Also habe ich alles in den Mixer geworfen und gehofft, dass daraus etwas Essbares wird. Das Ergebnis war so gut, dass ich seitdem fast jede Woche diese Wraps mache.
Letzten Sommer habe ich diese Wraps zu einem Picknick mitgebracht, und meine Freundin hat mich gefragt, ob ich sie aus einem teuren Café geholt hätte. Als ich ihr erzählte, dass ich sie selbst gemacht habe, wollte sie sofort das Rezept. Seitdem schicke ich ihr immer wieder Fotos, wenn ich eine neue Variante ausprobiere, und sie antwortet jedes Mal mit Herz-Emojis.
Zutaten
- 2 gekochte Hähnchenbrüste (ca. 300 g), in Scheiben geschnitten oder zerrupft: Ich nehme meistens Reste vom Vortag oder kaufe ein fertiges Grillhähnchen, um Zeit zu sparen.
- 60 g griechischer Joghurt (für das Dressing): Er macht das Dressing schön cremig und sorgt für eine angenehme Säure, die perfekt zu den Kräutern passt.
- 30 g Mayonnaise (für das Dressing): Ein kleiner Schuss davon gibt dem Dressing die richtige Konsistenz und macht es noch sämiger.
- 30 g zerbröselter Feta (optional, für das Dressing): Ich liebe den salzigen Kick, den Feta mitbringt, aber du kannst ihn auch weglassen, wenn du es milder magst.
- 1 reife Avocado, in Scheiben geschnitten: Achte darauf, dass sie nicht zu weich ist, sonst wird der Wrap beim Aufrollen matschig.
- 1 kleine Gurke, in Streifen geschnitten: Sie gibt den perfekten Crunch und erfrischt jeden Bissen.
- 1 Tasse Baby-Spinatblätter: Zart, mild und voller Nährstoffe, ohne dass es nach Grünzeug schmeckt.
- 1/2 Tasse frische Petersilienblätter (für das Dressing): Die Basis für die grüne Farbe und den frischen Geschmack.
- 1/4 Tasse frischer Schnittlauch (für das Dressing): Er bringt eine feine Zwiebelwürze, die nicht zu aufdringlich ist.
- 2 EL frischer Estragon oder Basilikum (für das Dressing): Estragon gibt eine leicht anisartige Note, Basilikum macht es italienischer, beides funktioniert wunderbar.
- 2 EL gehackte Frühlingszwiebel (für das Dressing): Ein bisschen Schärfe und Frische, die das Dressing aufweckt.
- 1 kleine Knoblauchzehe (für das Dressing): Nimm nicht zu viel, sonst dominiert der Knoblauch alles andere.
- 1 EL frischer Zitronensaft (für das Dressing): Er hebt alle Aromen an und sorgt für die richtige Balance.
- 4 große Vollkorn-Tortillas oder Spinat-Wraps: Ich bevorzuge Vollkorn, weil sie mehr Biss haben, aber Spinat-Wraps sehen einfach schöner aus.
- Salz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack: Probiere das Dressing immer, bevor du es verwendest, und würze nach.
- 1 EL Olivenöl (optional, für das Dressing): Falls dir das Dressing zu dick ist, macht ein Schuss Öl es geschmeidiger.
Anleitung
- Green Goddess Dressing zubereiten:
- Gib griechischen Joghurt, Mayonnaise, Feta (falls du ihn verwendest), Petersilie, Schnittlauch, Estragon oder Basilikum, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Mixe alles, bis eine glatte, leuchtend grüne Creme entsteht, und schmecke ab.
- Tortillas erwärmen:
- Erhitze die Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne oder in der Mikrowelle, damit sie weich und biegsam werden. Wenn sie kalt sind, brechen sie beim Rollen leicht.
- Tortilla belegen:
- Lege eine Tortilla flach hin und verteile einen großzügigen Löffel Green Goddess Dressing in der Mitte. Schichte darauf Baby-Spinat, Hähnchen, Avocado, Gurke und eventuell noch ein paar extra Kräuter.
- Einrollen:
- Klappe die Seiten nach innen und rolle den Wrap fest auf. Wenn du ihn zu locker rollst, fällt beim Essen alles raus.
- Servieren oder einpacken:
- Schneide den Wrap in der Mitte durch und serviere ihn sofort, oder wickle ihn fest in Backpapier und bewahre ihn bis zu 24 Stunden im Kühlschrank auf.
Merken Einmal habe ich diese Wraps für meine Mutter gemacht, nachdem sie aus dem Krankenhaus kam und etwas Leichtes brauchte. Sie hat mir später gesagt, dass sie zum ersten Mal seit Tagen wieder Appetit hatte. Seitdem mache ich sie immer, wenn jemand etwas Frisches und Nahrhaftes braucht, das trotzdem nach Liebe schmeckt.
Variationen und Anpassungen
Wenn du kein Hähnchen essen möchtest, funktionieren gegrillter Tofu oder gewürzte Kichererbsen genauso gut. Ich habe auch schon gebratene Garnelen darin verwendet, und das war unglaublich lecker. Für extra Crunch kannst du dünne Radieschenscheiben oder geraspelte Karotten hinzufügen, das bringt noch mehr Farbe und Biss.
Aufbewahrung und Vorbereitung
Diese Wraps lassen sich wunderbar vorbereiten, solange du sie fest in Backpapier oder Frischhaltefolie wickelst. Ich mache oft vier Stück am Sonntagabend und habe dann für die ersten Arbeitstage der Woche ein schnelles Mittagessen parat. Das Dressing hält sich im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas etwa fünf Tage, also kannst du es auch für Salate oder als Dip verwenden.
Was dazu passt
Ich trinke am liebsten eisgekühlten Grüntee dazu, weil er die Frische des Wraps unterstreicht. Wenn du Wein magst, passt ein knackiger Sauvignon Blanc perfekt. Falls du noch hungrig bist, serviere eine kleine Schüssel Hummus mit Gemüsesticks oder eine leichte Tomatensuppe als Beilagen.
- Ein paar Tortilla-Chips oder geröstete Nüsse machen sich gut als knuspriger Kontrast.
- Frisches Obst wie Trauben oder Melone runden die Mahlzeit ab.
- Wenn du den Wrap abends isst, passt auch ein kleiner grüner Salat mit Zitronendressing dazu.
Merken Dieser Wrap ist mehr als nur ein schnelles Mittagessen, er ist ein kleines Stück Sommer auf dem Teller. Ich hoffe, er bringt dir genauso viel Freude wie mir.
Fragen & Antworten zum Rezept
- → Wie wird die grüne Sauce zubereitet?
Die Sauce wird aus griechischem Joghurt, Mayonnaise, Feta, frischen Kräutern und Zitronensaft im Mixer zu einer cremigen Konsistenz verarbeitet.
- → Kann der Hühnchenersatz variiert werden?
Ja, für eine vegetarische Variante eignen sich gegrillter Tofu oder Kichererbsen als Proteinquelle.
- → Wie bleibt der Wrap frisch beim Vorbereiten?
Wraps können direkt nach dem Rollen in Frischhaltefolie gewickelt und bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- → Welche Tortilla eignet sich am besten?
Vollkorn- oder Spinat-Tortillas sorgen für einen nussigen Geschmack und sind besonders nährstoffreich.
- → Wie kann ich dem Wrap mehr Crunch verleihen?
Zusätzliche Zutaten wie Radieschen oder geraspelte Karotten geben dem Wrap eine angenehme Knusprigkeit.